Сбалансированное питание - это дорого?

Сбалансированное питание - это дорого!
Такую фразу я часто слышу.
Давайте посчитаем, так ли это.

Для начала определим группу продуктов, которые должны быть обязательно в рационе. Я беру расчет для растительного типа питания.

Самую сбалансированную формулу вывел Майкл Грегер, его знаменитый список лежит в основе нашего ежедневного рациона.

Список таков:
• 3 порции бобовых (чечевица, горох, нут, соевые бобы): 1 порция — это 1/2 чашки готовых бобов;
1 порция ягод: 1/2 чашки свежих/замороженных ягод или 1/4 чашки сушёных;
• 3 порции фруктов: 1 порция — один целый фрукт, 1 чашка нарезанных или 1/4 — сушеных;
• 1 порция крестоцветных (брокколи, листовая капуста, кале): 1/2 чашки;
• 2 порции зелени: 1 порция — 1/2 чашки;
• 2 порции других овощей: 1 порция — 1/2 чашки свежих овощей или 125 мл овощного сока;
• 1 порция семян льна — 1 столовая ложка;
• 1 порция орехов — 30 грамм орехов/семян или 2 столовые ложки орехового масла или 1 стл урбеча
• 1/4 чайной ложки куркумы или других специй.
• 3 порции цельных злаков: 1 порция — это 100 грамм каши или пасты, кусок цельзернового хлеба;
• 5 стаканов чистой воды по 350 мл или 30 мл на каждый кг веса.
• физическая активность, не менее 10000 шагов в день или 40 мин умеренной тренировки.
• Витамин В12;
• Витамин D

Идеально для начала хотя бы просто включать все эти виды продуктов ежедневно, не зависимо от количества порций.

Как вы видите, нет ничего экзотичного или недоступного.
Чтобы было еще нагляднее давайте рассчитаем один день:
Меню будет такое (из расчета на семью 3-4 человека):
Завтрак:

овсяная каша ЦЗ с урбечем из кешью - 56р
Кокосовое молоко с ягодой, бананом, фиником и льном - 115р

Перекус: свежий фрукт - от 50 до100р.

Обед:
Суп-похлебка с чечевицей и крупой - 47р
Свежий салат (листовой + огурец +тыквенный урбеч) - 55р
Хлеб цз 3 куска - 36р

Перекус: тост с паштетом из чечевицы - хлеб 36р + чечевица для паштета 14р

Ужин:
Тушеные овощи с цз макаронами - овощи вместе со специями - 65р, макароны - 80р.
Свежие овощи по желанию - 20-30р

Итого: приблизительно 634р за весь рацион на день для семьи 3 взрослых и 1 ребенок. (это наш вариант).
Я считала овощи и фрукты по ценам Ленты, сами понимаете, что на рынках можно сильно сэкономить. Все округляла в большую стороны. По факту здесь можно смело выбросить 100-150р.

В месяц выходит примерно 15-19К на семью 4 человека. 3-5К на 1 человека.
Это огонь! Вы питаетесь абсолютно полноценно, можете быть уверены, вы и дети будете получать все необходимое.

Здесь нет пищевого мусора. Только то, что действительно необходимо.
Батончики, готовая еда и всякие ништяки - это все баловство и не является обязательной частью рациона.

Выпечка у нас не каждый день. Сладости готовые не покупаем: готовлю сама, летом - в основном фрукты и ягоды.
Лайфхак вам: сейчас, пока дешевые фрукты и овощи - сушите! Зимой это сильно  сэкономит вам бюджет :)

Ну как? Все еще считаете, что питаться полноценно дорого?

17/04/2020

Comments 0